Өйдә кышкы күнегүләр

Менә тиз тән күнегүләре, сез өйдә эшли аласыз, бу сикерү арканыннан башка бернәрсә дә таләп итми.
Бу күнегүдә кыска вакыт эчендә йөрәк тибешен күтәрү өчен бик күп сикерү күнегүләре бар.Сикерүнең файдасы күп тапкырлы: ул кислород сыйдырышлыгын арттыра, безнең балансны яхшырта һәм йөрәгегезне ныгыта.15 минут эчендә арканга сикергәндә уртача 200 - 300 калория яндыра алуыгызны беләсезме?Начар түгел!Аэробик күнегүләр һәм каршылык эшенең бу комбинациясе кыска вакыт эчендә тулы күнегүләр ясарга булыша, шуңа күрә сез күнегүләрегезне тәмамлый аласыз һәм машина юлын күреп кире кайта аласыз.

Сикергеч

Сикерү арканын алыгыз һәм тоткычларны иркен тотып торыгыз.Аны артка ташла.
Аяк бармакларыгызның шарларында тәнегезне торгызыгыз, терсәкләрегезне ягыгызда торыгыз.(Белегегез кулны түгел, эшне башкара.)
Сикерү арканын башыгызга борыгыз
Аркан идәнгә кагылганда сикереп торыгыз, ул аяк бармакларыгыз һәм үкчәләрегез астына керә һәм кире әйләнеп кайта.

Күнегүләр Көйләүләр Reps Ял
Сикергеч 1 5 минут 45 секунд
Ungпкә 4 50 адым 30 секунд
Такталар 3 30 секунд 30 секунд
Сикергеч 1 5 минут 45 секунд
Биек тезләр 3 1 минут 30 секунд
Поп Скватс 4 25 30 секунд
Spрмәкүч такталары 3 30 секунд 30 секунд
Сикергеч 1 5 минут 45 секунд

Дамббелллар белән үпкәләр йөреше

Кулларыгызның озынлыгында, кулларыгыз бер-берсенә каршы торган парлы дөмбеллларны тотыгыз.
Уң аягыңны, сул аягыңны артка куеп, гаҗәпләнеп тор.
Арткы тезегез җиргә кагылып, тәнегезне әкренләп түбәнәйтегез.
Пауза итегез, аннары үкчәләрегездән торгызылган урынга этәрегез.
Сул аягыгызны алгы якка күчерегез, хәзер уң аяк сезнең артта һәм шунда ук үзегезне түбәнәйтегез.Билгеләнгән сан өчен туры сызыкта алга баруны дәвам итегез.

Такталар

Көтү урыныннан башлап җибәрегез, ләкин терсәкләрегезгә иелеп, кулларыгыз урынына беләкләрегезгә ял итегез.
Сезнең тәнегез җилкәләрегездән тубыкларыгызга туры сызык ясарга тиеш.(Бөкеңне югарырак күтәрмә!)
Ашказаныгызга сеңегез һәм клейларны кысыгыз.
Сулыш алуны дәвам иткәндә бу позицияне тотып торыгыз.
Модификация - башлап җибәргәндә бер минут бик авыр булса, биш секунд тотып торыгыз, аннары биш секундка ял итегез, бу процессны бер минутка кадәр кабатлагыз.Бу күнегү белән шөгыльләнгән саен ял тәнәфесләре арасында позицияне бераз озаграк тотарга тырышыгыз.
Вариация - Сез беләкләр урынына кулларыгызда да ял итә аласыз

Биек тезләр

Аякларыгыз белән бөдрә киңлектә торыгыз.Уң тезеңне күкрәгеңә күтәр.
Сул тезегезне күкрәгегезгә күчерегез.Аякларны тиз тизлек белән алыштырып, хәрәкәтләрне дәвам итегез.

Поп Скватс

Аякларыгыз белән бергә торыгыз.
Аскы аркаңны аркалы тотып, тәнеңне аяк бармаклары өстендә стандарт скватта тотып торган кадәр тирәнәйт.
Синең үкчәләреңнән этеп, шартлаткыч рәвештә сикереп тор, аякларың белән киң һәм түбән сумо скватына төш.
Ачык һәм ябык аяк позицияләре арасында сикереп торыгыз.
Модификация - катлауландыру өчен, адымга сикерү.

Spрмәкүч такталары

Көтү урыныннан башлап җибәрегез, ләкин терсәкләрегезгә иелеп, кулларыгыз урынына беләкләрегезгә ял итегез.
Сезнең тәнегез җилкәләрегездән тубыкларыгызга туры сызык ясарга тиеш.(Бөкеңне югарырак күтәрмә!)
Ашказаныгызга сеңегез һәм клейларны кысыгыз.
Уң тезегезне өскә һәм якка, итәк биеклегенә китерегез.
Тезегезгә таба борылу өчен үзәкне борыгыз.
Позицияне башлау өчен аягыгызны кире кайтарыгыз һәм икенче якта кабатлагыз.


Пост вакыты: 26-2021 март