Күкрәк, куллар һәм абс HIIT Өйдәге күнегүләр

Бу ноябрь гадәтидән авыррак булдымы?Соңгы вакытта кешеләрнең фитнес мотивациясен югалтулары турында мин күп язмалар укыйм, һәм мин аны тулысынча алам.Пандемия беренче тапкыр башлангач, яз иде, һәм кешеләр көткән 30 минутлык социаль ераклыктан качу.Бу шулай ук ​​һава торышының җылы булуына һәм кояш нурларының күкне тутырганына ярдәм итте.Ләкин хәзер, караңгы һәм салкын, тренажер залының ковид-19 аркасында иң яхшы урыннары бар, 20 минутлык, ләкин шактый тибү китерә торган яхшы өй күнегүләре сезгә ошар дип уйладым!

Табата - дүрт минутлык вакыт эчендә минималь ял вакытлары белән югары интенсив тренингны куллана торган укыту техникасы.Ләкин сезне ышандырырга рөхсәт итегез: сез үткәргән иң озын дүрт минут!Әгәр дә сез моны ишетмәгән булсагыз, бу исем Изуми Табатадан Япония Олимпия җыелма командасы тренировкасы кысаларында килә.

Күнегүләр Көйләүләр Reps Ял
Табата Пуш 1 4 минут * 10 секунд
Флуттер тибә 3 1 минут 1 минут
Табата Латаль төркемне күтәрү 1 4 минут * 10 секунд
Флуттер тибә 3 1 минут 1 минут
Табата Пирамидасы 1 4 минут * 10 секунд
Флуттер тибә 3 1 минут 1 минут
Табата Бисеп бөдрәләре 1 4 минут * 10 секунд

Нигездә сез 20 секунд югары интенсив күнегүләр ясыйсыз, аннары 10 секунд ял итәсез, аннары моны цикл өчен дүрт минут кабатлагыз.

0-20 секунд: күтәрү
21-30 секунд: Ял
31-50 секунд: күтәрү
51-60 секунд: Ял
4 минутка җиткәнче кабатлагыз.
Табата протоколы теләсә нинди күнегүләрдә кулланылырга мөмкин, һәм аны куллану өчен бонус - күнегүләрдән соң кислород куллану процессы аркасында күнегүләр ясаганнан соң 24 сәгатькә кадәр майны яндыру.Шәхсән мин тренажер залыннан киткәч берничә сәгать калорияне яндыручы күнегүләрне яратам.
Мин дә кайбер кардио-аб күнегүләренә ыргыттым, чөнки клиентларымның күбесе үзләренең төпләрен нык тотарга игътибар итәләр.
Дамббеллларыгызны һәм тасмага каршы торуны сайлаганда, аларның авыр формада булуына инаныгыз, сез тиешле форманы саклый аласыз.Табаталар тәнегезне ару өчен эшләнгән, шуңа күрә сез гадәттәгечә бераз җиңелрәк барырга уйлыйсыз.
Елны көчле тәмамлагыз!

Отжимание

Кулларыгызны җиргә турыдан-туры җилкәләрегез белән такталардан башлап җибәрегез
Ашказаныгызга сеңегез һәм клейларны кысыгыз.
Чакырыкны саклау - нейтраль позиция, терсәкләрегезне бөгеп, җилкәләрегезне кысып, тәнегезне әкренләп җиргә төшерегез.
Кулларыгызны турайтып, позицияне башлау өчен артка этәрегез.

Пирамида

Регуляр рәвештә күтәрелү позициясеннән кулларыгызны идәндә өчпочмак формалаштыру өчен (бармаклар һәм бармаклар кагылып).
Кулларыгыз җилкәгез белән борыныгыз арасында булырга тиеш.
Кулларыгыздан берничә дюймга кадәр үзегезне түбәнәйтегез һәм 2 секундка пауза итегез.
Башлангыч позициягә кире кайтыгыз һәм кабатлагыз.

Флуттер тибә

Баланс өчен кулларыгыз белән түшәккә ятагыз.
Аякларыгызны җирдән бераз күтәрегез, аларны өскә-аска тибегез.
Модификация: Алга киткән хәрәкәт өчен башны һәм җилкәләрне җирдән күтәрегез, өске һәм аскы мускулларны активлаштыру өчен.

Латаль төркемне күтәрү

Күнегүләр тасмасын тотып, аякларыгыз белән җилкә киңлегендә торыгыз
Төркемнең бер очын уң ягыгыз белән терсәк белән бераз иелгән, һәм сул аягыгыз белән төркемнең икенче очына адым.
Уң кулыңны җилкәләреңә туры килгәнче туры якка күтәр, аннары әкренләп төшер.Кабатлау.
Барлык репрессияләрне тәмамлагач, уң аягыгыз астында төркемнең очын тотып, сул кулыгыз белән тасманы сузыгыз.

Бисепс бөдрәләре

Бер пар дөмбеллны кулга алыгыз һәм пальмаларны алга юнәлтегез.
Терсәкләрегезне бөкләгез һәм дөмбеллларны җилкәгезгә борыгыз.Бу хәрәкәт вакытында селкенмәгез.
Theгарыда пауза итегез, аннары кулларыгызны әкрен генә баштагы хәлгә китерегез.


Пост вакыты: 26-2021 март